努力想睡却睡不着？这3点要知道

明天对Jack很重要，他要在年会上做一个重要报告，所有的高层领导都在，这是非常好的机会可以展示一下自己的实力。这几天他已经把报告背得滚瓜烂熟，就等今晚睡个好觉、明天精神抖擞的上场。晚上他早早地洗漱完上床，心中暗想：“我一定要加油赶快睡着!”

半个小时后，躺在床上的他，毫无睡意。Jack不禁心里开始有点着急，他想到当年参加高考前的那个晚上，9点上床，半夜2点多才迷迷糊糊睡着。如果今晚也像那天一样，肯定要影响明天的发挥了！看看手机，已经快11点啦，怎么还没睡意？！他越想越烦躁，感觉身上开始发热出汗，脑子却变得越来越清楚，白天背的材料像放电影一样在脑子里盘旋，耳朵里还听到自己的心脏在“咚咚咚”地跳。“这到底是怎么回事？让我快点睡着吧！”Jack在床上翻来覆去地折腾了好久，最后对能否睡着都感到绝望了，却不知什么时候竟进入了梦乡。

相似的经历，你有过吗？越想快点入睡，却怎么努力也睡不着？许多人甚至比Jack的情况还糟糕，他/她们经常被失眠困扰。如果你也有类似的烦恼，记住下面3点，一定会对你有帮助：

1.失眠并没你想象的那么可怕.

失眠的人有个特点，就是思想上认为睡眠非常重要：“我一定要睡足8小时，白天才会有精神”，“晚上睡不好，会降低免疫力，容易得心血管疾病、癌症”，“晚上没睡好，白天就会很难受”。这些想法是有道理，但失眠者过度关注，还没上床，就开始担心自己睡不着。如果躺了一会儿还是睡不着，就会紧张、烦躁，期待尽快能入睡。但结果往往是，越想入睡却越是睡不着，然后就会更烦躁。所以，你看，真正导致失眠的原因之一，竟然是你的思想：

                                                              躺着睡不着，情绪紧张

认为失眠影响工作和健康————→害怕发生失眠，期待尽快入睡————————————→失眠

打破这个链条的有效方法，就是“认知重构”，即改变你对睡眠的错误认识，重新树立积极的睡眠观。这样，你对失眠的焦虑感和挫折感就会减少，就能放松心情，悠然入睡。

首先要知道，“每天睡足8小时”的说法，毫无依据。其次，科学研究至今也没能完全证实失眠会导致严重的健康问题，从未有人是仅仅因为失眠而死亡的。再次，就算你不失眠，你能保证第二天的工作效率就会很高、不犯错？NO!

据调查，美国约40%的人群每晚睡眠不超过6小时[1]。事实上，那些晚上仅睡了3小时的人，也能完成第二天的工作。Jack的原型之一，笔者的朋友，高考前晚仅睡了2-3小时，仍然考取了国内排名前三的大学。笔者的另一位朋友，经常重大考试前失眠得整夜几乎睡不着，但成绩一直在年级排名前十。遇到失眠，先不要很紧张，要知道人体是非常精妙的自动化机器，在面对压力时，会分泌大量肾上腺素、皮质醇等，驱动大脑维持运作，调动身体各个器官，去完成任务。你的身体比你想象的要强悍！回想一下过去，你一定有过在睡眠不足的情况下，依靠强悍的意志力强打精神，完成了既定任务的经历。睡不着？没啥大不了!而一旦你相信哪怕睡眠不足，第二天只要喝杯咖啡，就能抖擞精神做事，你就会平静下来，更容易入睡。

2.睡眠是人类的本能，迟早要来

失眠者的另一特点是，对睡眠缺乏自信。偶尔几次睡不着、睡得浅，就开始担心自己睡眠的能力。如果其床伴，例如配偶的睡眠质量很好，躺下就睡着，失眠者听着床伴香甜的睡眠声，就更会认为自己的睡眠能力差。

睡眠质量的确有个体差异。但请相信，人类会在晚上睡着的自然法则，经过几千万年已印刻到基因里，不是你个人所能改变的。在漆黑的夜晚，睡眠就在从不远的地方向你飘来，即便紧张的情绪也无法阻止它的到来。如果很不幸今晚睡不着，明晚或后天晚上你一定会睡着，睡眠是人类的本能，迟早要来的。你可以对自己说：“过去超过99%的日子，我都在晚上睡着了，所以，今晚也很难例外”“我迟早会睡着的，哪次不是这样？”

3.促眠药该用则用，但一定要遵从医嘱

如果你感觉上面的两点，起不到立竿见影的效果，在思如泉涌的深夜你期望自己能像一台电脑被切断电源一样，很快进入睡眠状态。医生给的建议就是，可以短期适当使用促眠药物。新型促眠药物，如酒石酸唑吡坦、右佐匹克隆，疗效确切，副作用小，在医生指导下使用，通常不会发生成瘾性、依赖性、耐药性。

推荐使用药物的原因，最主要是防止短期失眠变为慢性。目前世界卫生组织对慢性失眠的病程定义是超过一个月。慢性失眠者更容易丧失对睡眠的信心，因此治疗起来更难。当短期失眠发生时，适当服用一些促眠药物，再合并针对失眠的心理治疗，国外数据表明，超过80%的患者都能取得很好的疗效。

药物也有强大的心理安慰作用，不少失眠患者告诉笔者，从医院配点促眠药放在家里，哪怕不吃，心里也踏实，这能够帮助睡着觉。

失眠是常见现象，几乎每个人一生中都会体验到。大量证据表明，心理治疗对失眠有效。失眠的认知行为心理治疗（Cognitive Behavioral Therapy for Insomnia, CBT-I）最具代表性，其有效性、科学性已被广泛认可。国内外关于失眠的临床治疗指南，都把CBT-I作为首选治疗方案。本文的第一点、第二点，就来源于CBT-I。如果你想更多的了解CBT-I，可以网上购买此类心理自助书籍。和睦家浦东新城医院提供睡眠监测、CBT-I心理治疗、失眠症药物治疗等综合性服务。

参考资料：

[1] Gallup poll. In U.S., 40% Get Less Than Recommended Amount of Sleep. https://news.gallup.com/poll/166553/less-recommended-amount-sleep.aspx

作者：张怀惠医生是精神科副主任医师、国家二级心理咨询师、心理治疗师。参加了美国麻省大学医学院失眠症治疗专家、畅销书《Say Good Night to Insomnia: The Six-Week, Drug-Free Program Developed at Harvard Medical School》作者Gregg D. Jacobs博士的失眠认知行为心理治疗（CBT-I）培训，并获得CBT-I治疗师证书。